Tu viens de finir ton entraînement, tu es en sueur et tu te demandes quoi boire.
La plupart des sportifs font l'un de ces trois choix :
- Ils boivent de l'eau et espèrent que ça suffit
- Ils prennent la première boisson sucrée du frigo du centre sportif
- Ils ne boivent rien avant la maison, parfois 30 ou 45 minutes plus tard
Chaque choix répond à une partie du besoin, jamais à tout. Ton corps vient de perdre de l'eau, du sodium et une bonne part de son glycogène, la réserve de glucides de tes muscles.
Ce guide répond à la question quoi boire après un entraînement pour bien récupérer, avec les études à l'appui. Sports UQAM propose aussi un guide de récupération post-entraînement si tu veux comparer.
Dans cet article :
- Les 3 besoins de ton corps après l'effort
- Ce que disent les études sur l'eau, le lait chocolaté et les électrolytes
- Combien boire, calculé avec ta balance
- Un plan en trois temps, de la sortie du gym jusqu'au lendemain
Quoi boire après un entraînement, les 3 besoins de ton corps
Peu importe ton sport, ton corps a trois choses à remplacer.
- Eau : remplacer les liquides perdus en sueur
- Glycogène : refaire le plein de glucides dans les muscles et le foie
- Électrolytes : remplacer le sodium et le potassium perdus
Une boisson qui couvre un seul besoin laisse les deux autres en plan.
- L'eau couvre l'hydratation
- Le jus couvre les glucides, mais sans sodium
- Le comprimé effervescent couvre les électrolytes, mais sans glucides
Un quatrième besoin, la réparation du muscle, passe par les protéines.
L'eau seule suffit-elle après un entraînement ?
Après une marche ou une séance légère de 20 minutes, oui. Après un effort de plus de 45 à 60 minutes, ou une séance courte mais intense, elle laisse deux besoins de côté.
- Aucun glucide pour recharger tes réserves d'énergie
- Aucun sodium pour aider ton corps à retenir l'eau que tu bois
- Une sensation de ventre plein qui te fait arrêter de boire avant d'avoir compensé ta perte
Les chercheurs Maughan et Shirreffs le résument dans leur revue sur la restauration de l'eau et des électrolytes. La réhydratation complète demande aussi de remplacer les électrolytes perdus en sueur.
Pour ce qui se passe pendant l'effort lui-même, lis notre article sur comment s'hydrater pendant une course à pied.
La fenêtre de récupération, ce que disent les études
On parle souvent d'une fenêtre magique de 30 minutes après l'effort. Elle compte surtout quand le temps manque.
- Tu t'entraînes deux fois dans la même journée
- Ta prochaine séance arrive dans moins de 8 heures
- Ton effort a été long ou très intense
Une méta-analyse de 2021 (29 essais, 246 participants) compare les glucides à l'eau seule pendant la récupération. Les glucides accélèrent la resynthèse du glycogène.
Les études testent environ 1 g de glucides par kilo de poids corporel chaque heure.
Pour une personne de 70 kg, ça fait environ 70 g de glucides par heure. Un sachet Maple MC2 en apporte 28 g, et le repas comble le reste.
Si ta prochaine séance est dans 24 heures, tu as plus de flexibilité. Un repas riche en glucides dans les heures qui suivent fait le travail.
Glucides d'abord, protéines ensuite
Un ratio de 3 ou 4 parts de glucides pour 1 part de protéines circule partout. La méta-analyse de 2021 conclut pourtant qu'ajouter des protéines n'accélère pas la resynthèse du glycogène quand les glucides sont suffisants.
Les protéines gardent un rôle, la réparation du muscle.
La position de l'ISSN sur le moment des nutriments propose une piste. Quand ton apport en glucides reste modeste, ajoute 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo et par heure.
Pour couvrir les deux, associe ton sachet à une source de protéines :
- Un yogourt grec
- Des œufs et des rôties
- Un shake de protéines
À retenir
Maple MC2 couvre l'hydratation, les électrolytes et une part de tes glucides. Les protéines viennent de ta collation ou de ton repas.
Le lait chocolaté, bon choix ou réputation surfaite ?
Savoir Laitier Canada et Swissmilk le recommandent pour son ratio proche de 3 parts de glucides pour 1 de protéines.
Le Scientifique en chef du Québec arrive à une autre conclusion. Une méta-analyse de 33 études publiée en 2017 n'a relevé aucun avantage du lait chocolaté sur un placebo ou une boisson sportive.
Le lait chocolaté reste un choix correct, bon marché et facile à trouver. Il a trois limites à connaître :
- Le lactose peut causer de l'inconfort juste après un effort intense
- Il est plus lourd à digérer qu'une boisson à base d'eau
- Il ne convient pas aux personnes véganes
Combien boire après l'entraînement, le calcul avec ta balance
Un calcul simple remplace les devinettes.
- Pèse-toi avant l'entraînement
- Pèse-toi après, une fois essuyé
- Calcule la différence en kilos
Chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre de liquide. Le Collège américain de médecine du sport recommande d'en boire environ 1,5 fois plus dans les heures qui suivent, pour compenser ce que l'urine évacue.
Si tu perds 1,2 kg pendant ta séance, vise environ 1,8 litre de liquide dans les heures suivantes. Ajoute du sodium pour t'aider à le retenir.
Sodium, potassium et calcium, ce que ta sueur emporte
Ta sueur contient surtout du sodium, et un peu de potassium. La quantité varie beaucoup d'une personne à l'autre, et d'une journée à l'autre.
- Le sodium aide ton corps à retenir l'eau que tu bois
- Le potassium participe à la fonction musculaire et à l'équilibre des liquides
- Le calcium joue aussi un rôle dans la contraction du muscle
Un sachet Maple MC2 contient 273 mg de sodium, 94 mg de potassium et 47 mg de calcium, pour un total de 414 mg d'électrolytes. Lis notre article sur les électrolytes naturels et leurs bénéfices pour le détail.
Si les crampes reviennent après tes séances, regarde aussi comment éviter les crampes musculaires en sport.
Récupère avec les trois saveurs
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Boîte Découverte | 29,99$Ce qu'il vaut mieux éviter après l'effort
Certaines boissons freinent ta récupération au lieu de l'aider.
- Alcool : il augmente la production d'urine, ce qui peut ralentir la réhydratation
- Boissons énergisantes : beaucoup de sucre et de caféine, souvent peu de sodium selon l'étiquette
- Jus concentrés : des glucides sans sodium, et un excès de fructose peut causer de l'inconfort digestif
- Boissons sportives très colorées : lis la liste d'ingrédients, tu y trouveras souvent colorants et arômes artificiels
- Rien du tout : attendre 30 à 45 minutes repousse ta récupération sans raison
Après quel type d'entraînement la récupération compte le plus
Tous les entraînements ne demandent pas la même attention.
- Course de plus de 45 minutes : forte perte de sueur et glycogène entamé, voir notre guide de la boisson d'hydratation pour coureur et la collection pour coureurs
- Vélo ou cardio par temps chaud : la perte de sodium grimpe, la collection pour cyclistes répond à ce besoin
- Musculation intense : moins de sueur, mais les glucides et les protéines comptent, voir la collection fitness et CrossFit et notre article sur les électrolytes en CrossFit
- Hyrox ou triathlon : longues séances enchaînées, lis nos guides Hyrox et triathlètes
- Marche ou séance de 20 minutes : l'eau suffit
Pour les sorties de plus de 3 heures, compare avec notre article sur l'alternative naturelle à Maurten. Avant l'effort, la collection pré-entraînement prépare ton corps.
Poudre industrielle ou érable, ce qu'il y a dans ton verre
Prends une boisson de récupération en poudre du commerce. Retourne le contenant et lis la liste d'ingrédients.
Selon la marque, tu y trouves souvent :
- De la maltodextrine ou du dextrose en première position
- Des sucres raffinés ou du sirop de glucose-fructose
- Des colorants artificiels
- Des arômes artificiels
Le sirop d'érable affiche un index glycémique de 54, contre 65 pour le sucre raffiné. Ces chiffres de l'USDA sont cités dans cette étude.
Un index plus bas veut dire une hausse de glycémie plus lente.
Une étude de l'Université Laval menée sur des souris a aussi montré des effets favorables de l'érable sur le microbiote intestinal. Les résultats restent à confirmer chez l'humain.
| Critère | Poudre industrielle courante | Maple MC2 |
|---|---|---|
| Source de glucides | Maltodextrine, sucres raffinés | Sirop d'érable biologique |
| Électrolytes | Variable selon la marque | 414 mg (sodium, potassium, calcium) |
| Glucides et calories | Variable selon la marque | 28 g et 110 kcal par sachet |
| Ingrédients | Colorants et arômes artificiels fréquents | Sirop d'érable bio, sel, fruits lyophilisés, arômes naturels |
| Format | Gros pot ou bouteille | Sachet individuel pré-dosé |
| Origine | Variable selon la marque | Saint-Ours, Montérégie |
Pour aller plus loin, lis notre comparatif érable contre sucres artificiels et notre article sur les bénéfices du sirop d'érable en nutrition sportive.
Digestion après l'effort et profil FODMAP
Après un effort intense, ton système digestif peut être plus sensible qu'au repos. Les boissons riches en polyols ou en édulcorants concentrés donnent alors plus facilement des ballonnements.
Gourmend Foods cite Monash University pour le sirop d'érable pur. Il est faible en FODMAP jusqu'à 2 c. à soupe (environ 50 g) par repas.
Les saveurs Érable-Bleuet et Érable-Pêche contiennent des fruits lyophilisés. Teste-les à l'entraînement avant une grosse séance si ton ventre est sensible.
Ton plan de récupération en trois temps
Dans les 30 minutes après l'effort
Bois un premier verre avec glucides et électrolytes. Un sachet Maple MC2 dans 350 à 500 ml d'eau apporte 28 g de glucides et 414 mg d'électrolytes.
Dans les 2 heures qui suivent
Prends un repas ou une collation avec des glucides et des protéines. Si ta prochaine séance approche, un deuxième sachet dilué ajoute des glucides et des électrolytes.
Quoi boire après le sport quand tu t'entraînes deux fois par jour
Garde un sachet dans ton sac pour la pause entre les deux séances. Ajoute un repas complet, car un sachet seul ne recharge pas tout.
Le lendemain
Continue de bien t'hydrater toute la journée. Ajoute un peu de sodium si tu as beaucoup transpiré la veille.
Faut-il boire une boisson spéciale après chaque entraînement ?
Non. Ça dépend de la durée, de l'intensité et de la chaleur.
- Moins de 30 minutes, effort léger : l'eau suffit
- 45 à 60 minutes, effort modéré : de l'eau et une collation avec des glucides et du sel
- Plus de 60 minutes, effort intense ou chaleur : une boisson avec glucides et sodium, puis un repas
Plus ta prochaine séance approche, plus les glucides comptent.
Comment préparer ton sachet de récupération
La préparation prend moins d'une minute.
- Verse un sachet dans 350 à 500 ml d'eau
- Agite au shaker, l'eau froide ou à température pièce fonctionne bien
- Bois-le tout de suite, ou prépare-le avant de partir et garde-le au frais
Un léger résidu au fond de la bouteille est normal. Il vient du sirop d'érable, qui remplace ici les édulcorants synthétiques.
Quelle saveur choisir après l'entraînement
Les trois saveurs apportent les mêmes électrolytes, soit 414 mg par sachet. Le choix se fait au goût.
- Érable, la recette originale avec du sirop d'érable et des électrolytes, sans fruits
- Érable-Bleuet, douce et légèrement fruitée
- Érable-Pêche, légère et rafraîchissante
Si tu hésites, la Boîte Découverte réunit 12 sachets, dont 4 de chaque saveur. Chaque sachet coûte 2,79 $, ou 29,99 $ la boîte.
Questions fréquentes
En résumé
Tu quittais le gym avec une bouteille d'eau, une boisson fluo ou rien du tout. Aucune de ces options ne couvre les trois besoins de ton corps.
Tu sais maintenant quoi boire après un entraînement. De l'eau, des glucides et du sodium dans l'heure, puis un repas avec des protéines.
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