Tu t'entraînes pour un 10 km et tu veux savoir quoi boire. Pose-toi la question pour tes semaines de préparation, puisque c'est pendant ces séances que tu passes la grande majorité de ton temps d'effort.

Une préparation 10 km comprend plusieurs types de séances, et leurs besoins d'hydratation diffèrent.

Ta sortie longue est la séance qui compte le plus

Dans un plan de préparation 10 km, la sortie longue hebdomadaire dure souvent plus longtemps que la course cible elle-même. Elle atteint fréquemment 70 à 90 minutes, parfois plus selon ton niveau et ton objectif de temps.

C'est la séance de la semaine qui risque le plus de dépasser le seuil de 60 minutes. Passé ce seuil, les glucides et le sodium deviennent utiles.

Calcule la durée de tes sorties longues

Ta sortie longue se court généralement plus lentement que ton allure de course cible. Elle dure donc encore plus longtemps que ton 10 km le jour J.

• 12 km à 6 min/km : 72 minutes, au-dessus du seuil
• 14 km à 6:30 min/km : environ 91 minutes, nettement au-dessus
• 10 km à 5:30 min/km : 55 minutes, proche du seuil

Si ta sortie longue dépasse 60 minutes, ce qui arrive souvent même avec un objectif de 10 km, prends des glucides pendant cette séance. Ce besoin existe peu importe ce que ta course demandera le jour J.

Tes différents types de séances, en un coup d'œil

Ta séance de fractionné ou de tempo

Tes séances de qualité (fractionné, tempo) pour un 10 km durent souvent 45 à 60 minutes au total, échauffement et retour au calme compris. L'intensité élevée augmente ta sudation, donc l'hydratation avant la séance t'aide à tenir la qualité de tes répétitions jusqu'à la fin.

Avant une longue séance de tempo, un sachet de Maple MC2 dilué dans une gourde t'apporte 28 g de glucides et 273 mg de sodium. C'est une dose raisonnable pour une séance de cette intensité.

Tes sorties faciles restent la base qui soutient tout le reste

Entre la sortie longue et la séance de qualité, tes sorties faciles de 30 à 50 minutes restent généralement sous le seuil des 60 minutes. L'eau suffit avant et après.

Ton hydratation entre les séances compte quand même, parce qu'une semaine de préparation 10 km comprend 4 à 6 sorties. Si tu arrives mal récupéré, la fatigue accumulée nuit à tes sorties longues et à tes séances de qualité.

Routine avant tes séances clés

Avant une sortie longue ou une séance de qualité, ta routine compte autant que ce que tu bois pendant l'effort. Elle se fait en trois temps :

• 2 à 3 heures avant : un déjeuner léger, à base de glucides
• 1 à 2 heures avant : un verre d'eau
• Dans les heures précédentes : évite les fibres et les aliments gras, qui ralentissent la digestion en pleine séance

Ajuste ton apport selon le relief de ton parcours

Un parcours vallonné augmente ta dépense énergétique par rapport à un parcours plat, même à distance égale. Ajuste ton apport en glucides selon le relief de chaque sortie :

• Côtes marquées : vise le haut de ta fourchette personnelle
• Parcours très plat : tu peux rester dans le bas de ta fourchette sans risquer un coup de fatigue

En suivant le relief de chaque sortie, tu évites autant le surplus inutile que le manque.

Nutrition solide autour de tes séances

Ta boisson couvre l'hydratation et une partie des glucides. Après une sortie longue ou une séance de qualité, un repas qui combine glucides et protéines dans l'heure aide à la récupération musculaire.

Un bol de céréales avec du lait ou un smoothie aux fruits et au yogourt fait généralement le travail.

• Sorties faciles : aucun ajustement particulier n'est nécessaire
• Sorties longues qui approchent 90 minutes : une banane ou quelques dattes en plus du sachet dilué peuvent aider si tu ressens un creux vers la fin

Courir en groupe ou en club change la logistique

En groupe ou en club, la sortie longue se fait souvent à un rythme commun, plus rapide ou plus lent que ton rythme habituel. La durée de ta séance change donc par rapport à une sortie en solo.

Prévois ton propre apport au lieu de compter sur ce que les autres apportent. Tu évites les surprises si le groupe ne s'arrête pas au moment où tu en as besoin.

Comment calculer ton propre apport selon ton poids

En nutrition sportive, une approximation courante vise environ 0,5 à 0,7 g de glucides par kilo de poids corporel par heure. Elle s'applique à tes sorties longues de préparation 10 km :

• Coureur de 65 kg : environ 32 à 45 g par heure, soit un peu plus d'un sachet Maple MC2
• Coureur de 80 kg : plutôt 40 à 56 g par heure

Pour le sodium, le seul moyen fiable de connaître ton propre taux reste le test de pesée avant et après une sortie longue. Fais-le sans boire, ou en notant précisément ce que tu bois.

Une perte de poids importante signale une sudation élevée. Elle justifie un apport en sodium plus proche du haut de la fourchette ACSM.

10 km d'été contre 10 km d'hiver

• Préparation d'été : la chaleur et l'humidité augmentent tes besoins sur toutes tes séances, même les courtes
• Préparation d'hiver : le risque baisse pendant l'effort, mais l'air froid augmente tes pertes respiratoires et masque la sensation de soif

L'hiver, plusieurs coureurs sous-estiment donc leurs besoins entre les sorties.

Pacing et nutrition à l'entraînement vont ensemble

Une boisson sportive ne compense pas une sortie longue commencée trop vite. Beaucoup de coureurs faiblissent en fin de sortie parce qu'ils sont partis trop près de leur allure de course, pas par manque de glucides.

Si tu ralentis toujours à la fin de tes sorties longues, teste d'abord un départ plus prudent avant de conclure à un problème de nutrition. Les deux comptent, mais le rythme de départ est souvent le premier facteur à corriger.

Comment savoir si ton plan d'hydratation fonctionne

Trois signes montrent que ton approche est la bonne :

• Fin de sortie longue : pas de coup de fatigue marqué dans les derniers kilomètres
• Récupération : tu récupères bien d'une séance à l'autre
• Après l'effort : aucun mal de tête après tes séances les plus exigeantes

Ces signaux d'alerte sont à corriger dès la première fois, bien avant le jour de la course :

• une fatigue qui s'accumule semaine après semaine
• des sorties longues où les derniers kilomètres ralentissent nettement
• une urine foncée répétée après l'effort

Ton apport évolue aussi entre phase de base et phase spécifique

• Phase de base : en début de préparation, tes sorties longues restent plus courtes et plus lentes, donc un apport léger suffit
• Phase spécifique : dans les 3 à 4 semaines avant la course, tes sorties longues et tes séances de qualité se rapprochent de ton rythme cible. Ta dépense énergétique augmente à durée égale.

Augmente ton apport au même rythme que l'intensité de tes séances.

Intègre ton plan d'apport à tes semaines de préparation

Teste ton apport en glucides et en sodium sur tes sorties longues d'entraînement, bien avant le jour d'une course. Si tu ressens un inconfort digestif, ajuste la concentration ou la fréquence des gorgées la fois suivante.

Ces semaines de préparation te servent à trouver ta propre routine. C'est elle qui fonctionnera ensuite le jour de la course.

Que faire si une séance ne se passe pas comme prévu

Si tu ressens un coup de fatigue soudain en pleine sortie longue malgré un apport planifié, ralentis plutôt que d'arrêter complètement. Un petit apport supplémentaire, même hors de ton plan habituel, vaut mieux que de terminer la séance à vide.

Après coup, note ce qui s'est passé :

• l'heure de ton dernier repas
• la température
• la quantité bue

Ces détails t'aident à ajuster ton approche pour la prochaine sortie longue au lieu de répéter la même erreur.

Le 10 km partage les coureurs en deux catégories

Le 5 km se court presque toujours sous le seuil des 60 minutes, et le semi-marathon presque toujours au-dessus. Pour le 10 km, tout dépend de ton propre rythme.

Pour t'ajuster :

• calcule ton temps de course habituel
• situe-toi dans le tableau plus haut
• ajuste ton apport sur tes sorties longues et tes séances de qualité

Les erreurs fréquentes en préparation 10 km

• Ne pas boire pendant la sortie longue parce que « ce n'est qu'un entraînement », alors qu'elle dépasse souvent le seuil des 60 minutes
• Arriver à une séance de qualité mal hydraté par manque d'attention les jours précédents
• Tester un nouveau produit lors d'une sortie longue sans l'avoir essayé sur une sortie plus courte d'abord
• Sous-estimer ses besoins en hiver parce que la sensation de soif est moins présente
• Garder le même apport en phase spécifique qu'en phase de base, sans tenir compte de l'intensité plus élevée

Tu veux comparer plusieurs marques de boissons d'hydratation entre elles ? Notre comparatif dédié aux coureurs couvre ça en détail.

Tu veux voir comment tes besoins évoluent selon ta distance d'entraînement ? Consulte notre guide par distance.

Questions fréquentes